🌬️ Técnicas de Respiración
Cuando estamos en crisis, la respiración es la herramienta más poderosa y accesible que tenemos. Estas técnicas activan el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la ansiedad en minutos.
Respiración 4-7-8
Para: ansiedad intensa, ataques de pánico, antes de dormir
Sigue el ritmo del círculo
- Exhala completamente por la boca con un sonido suave.
- Cierra la boca e inhala por la nariz contando mentalmente hasta 4.
- Retén el aire contando hasta 7.
- Exhala completamente por la boca contando hasta 8.
- Repite el ciclo 4 veces. Con práctica, hazlo 8 veces.
Respiración Cuadrada (Box Breathing)
Para: estrés agudo, falta de concentración, antes de situaciones difíciles
Utilizada por equipos de emergencia y militares para mantener la calma en situaciones de alta presión.
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Retén el aire contando hasta 4.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 4.
- Mantén los pulmones vacíos contando hasta 4.
- Repite 4 veces o hasta sentirte más tranquilo.
Respiración Diafragmática
Para: ansiedad crónica, tensión muscular, práctica diaria
La respiración abdominal profunda activa la respuesta de relajación del cuerpo y reduce el cortisol.
- Siéntate o recuéstate cómodamente. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhala por la nariz lentamente. El abdomen debe elevarse; el pecho debe moverse poco.
- Exhala por la boca frunciendo ligeramente los labios.
- Practica 5-10 minutos, 2-3 veces al día.
